Entdecken Sie die 5 wichtigsten Lebensmittel, die Sie Ihrer Fruchtbarkeitsdiät hinzufügen können, um Ihnen bei der Empfängnis zu helfen. Erfahren Sie, wie Sie Ihre Ernährung für das bestmögliche Ergebnis optimieren.
Fruchtbarkeitsdiät: 5 Lebensmittel zum Essen
Wenn Sie versuchen, schwanger zu werden, könnten diese Ernährungsumstellungen dazu beitragen, Ihren Körper auf eine Schwangerschaft vorzubereiten. Wenn Sie versuchen, schwanger zu werden, möchten Sie möglicherweise Ihre Ernährung durch die Lebensmittel, die Sie essen, verbessern. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Ernährung mit hohem Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, Vollkornprodukten, Gemüse und Fisch mit einer verbesserten Fruchtbarkeit verbunden ist (insbesondere bei Frauen); sie können Ihnen auch zu einem gesunden Start in die Schwangerschaft verhelfen.
„Das Essen, als ob Sie bereits schwanger wären, kann Ihren Körper tatsächlich auf die Empfängnis vorbereiten“, sagt Sarah Krieger, R.D., Ernährungswissenschaftlerin aus St. Petersburg, Florida. Erfahren Sie, wie Sie Ihre eigene Fruchtbarkeitsdiät erstellen, indem Sie fruchtbarkeitsfreundliche Lebensmittel zu sich nehmen.
Lebensmittel, die in eine Fruchtbarkeitsdiät aufgenommen werden sollten
Es gibt zwar keine magischen Lebensmittel, um schwanger zu werden, aber eine einfache Änderung, die Sie vornehmen können, um Ihre Fruchtbarkeit zu unterstützen, besteht darin, sicherzustellen, dass Ihre Ernährung eine gesunde Auswahl aus den folgenden Lebensmittelgruppen enthält.
Früchte und Gemüse
Gehen Sie voran: Laden Sie Ihren Teller mit Obst und Gemüse. In einer Studie der Harvard School of Public Health, an der fast 19.000 Frauen teilnahmen (nicht-binäre und LGBTQIA+-Personen waren in den Daten nicht vertreten), wurde eine höhere Inzidenz von Ovulationsstörungen bei Frauen festgestellt, die mehr Transfette, Zucker aus Kohlenhydraten, und tierische Proteine. Das Gegenmittel? Stellen Sie sicher, dass die Hälfte Ihres Tellers bei jeder Mahlzeit aus frischem Obst und Gemüse besteht.
„Wassermelone und Spargel liefern neben anderem rohem Obst und Gemüse dem Körper eine reichhaltige Versorgung mit Glutathion, das für die Eierqualität wichtig ist“, sagt Alisa Vitti, integrative Ernährungswissenschaftlerin und Autorin von WomanCode: Perfect Your Cycle, Amplify Your Fertility, Laden Sie Ihren Sexualtrieb auf und werden Sie zu einer Energiequelle. „Grünkohl ist ein weiteres Kraftpaket, weil es Elemente enthält, die für den Östrogenstoffwechsel notwendig sind.“
Obwohl es am besten ist, das ganze Obst oder Gemüse zu verzehren, schlägt Vitti vor, Grünkohl und anderes Gemüse zu entsaften, wenn Sie kein Fan von rohem Gemüse sind. „Ich empfehle Patienten gerne, frische, hauptsächlich pflanzliche Säfte mit ein paar Früchten wie Goji-Beeren zuzubereiten, die sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, die für die Fruchtbarkeit von Vorteil sind“, sagt sie. Um dem Nährstoffverlust entgegenzuwirken, Gemüse kurz ohne Wasser bei starker Hitze rösten oder mit wenig Wasser in der Mikrowelle erhitzen.
Fette
Gesunde, pflanzliche Fette in Maßen sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Nüsse, Avocados, Olivenöl und Traubenkernöl können helfen, die Entzündung im Körper zu reduzieren, was einen regelmäßigen Eisprung und die allgemeine weibliche Fruchtbarkeit fördert.
Einige Fette können sogar Menschen helfen, die wirklich mit Unfruchtbarkeit zu kämpfen haben. „Studien haben gezeigt, dass der Verzehr einer bestimmten Menge einfach ungesättigter Fette in Form von Avocados während des IVF-Zyklus die Erfolgsrate um das Dreieinhalbfache erhöht, im Gegensatz zu Frauen, die während dieser Zeit keine guten pflanzlichen Fette zu sich nehmen. “, sagt Vitti.
Es kann auch hilfreich sein, Transfette (die in verarbeiteten Snacks wie Pommes Frites und verpackten Lebensmitteln enthalten sind) zu vermeiden und mehr ungesättigte Fette zu sich zu nehmen. Transfette erhöhen die Insulinresistenz. Insulin hilft, Glukose aus dem Blutkreislauf in die Zellen zu transportieren; Widerstand bedeutet, dass es schwieriger ist, Glukose in die Zellen zu transportieren.
Die Bauchspeicheldrüse pumpt sowieso immer mehr Insulin aus, was zu mehr Insulin in Ihrem Blutkreislauf führt. Hohe Insulinspiegel verursachen viele Stoffwechselstörungen, die den Eisprung beeinflussen, daher ist es am besten, sich bei der Erstellung einer Fruchtbarkeitsdiät auf Lebensmittel zu konzentrieren, die vor Insulinresistenz schützen.
Komplexe Kohlenhydrate
Um die Fruchtbarkeit zu steigern, versuchen Sie, komplexere (“langsame”) Kohlenhydrate einzubauen und stark verarbeitete Kohlenhydrate einzuschränken. Ihr Körper verdaut schnell raffinierte Kohlenhydrate (wie Kekse, Kuchen, Weißbrot und weißen Reis) und wandelt sie in Blutzucker um. Um den Blutzuckerspiegel zu senken, setzt die Bauchspeicheldrüse Insulin in den Blutkreislauf frei, und Studien haben ergeben, dass ein hoher Insulinspiegel den Eisprung zu hemmen scheint.
Komplexe Kohlenhydrate (solche, die Ballaststoffe enthalten, wie Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte) werden langsam verdaut und wirken sich langsamer auf Blutzucker und Insulin aus. Kaum raffiniertes Getreide ist auch eine hervorragende Quelle für fruchtbarkeitsfreundliche B-Vitamine, Vitamin E und Ballaststoffe. „Einige meiner Favoriten sind Buchweizen, der D-Chiro-Inositol enthält, eine Verbindung, die den Eisprung verbessert“, sagt Krieger.
Für manche Menschen, insbesondere solche mit hormonellen Störungen wie dem polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS), kann es auch ratsam sein, weniger Gluten zu sich zu nehmen. „Es hat sich gezeigt, dass Gluten eine Entzündungsreaktion im Körper hervorruft, die das C-reaktive Protein erhöht und Signale sendet, dass es kein idealer Zeitpunkt für eine Empfängnis ist“, sagt Vitti. “Es erschwert die Einnistung und ist auch dafür bekannt, den Eisprung zu hemmen.” Sie sollten jedoch mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie größere Ernährungsumstellungen vornehmen, und einen Plan haben, woraus Ihre Mahlzeiten ohne Gluten bestehen werden.
Stellen Sie ein Viertel Ihres Tellers mit komplexeren Kohlenhydraten wie braunem Reis zusammen. Es kann sich auch lohnen, aus Ihrer Reis- und Nudelrute auszubrechen und vielfältigere Vollkornprodukte wie Amaranth, Hirse und Quinoa zu probieren. Sie tragen dazu bei, dass Sie länger satt bleiben und einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechterhalten, was auch für die Gesundheit der Fruchtbarkeit wichtig ist.
Eiweiß
Von überschüssigem Fett befreites Huhn, Pute, Schwein und Rindfleisch sind großartige Quellen für Protein, Zink und Eisen – alles wichtige Bausteine für eine gesunde Schwangerschaft. Überschüssiges gesättigtes Fett in tierischem Protein hingegen kann laut einer Studie über Ernährung und Fruchtbarkeit mit Fruchtbarkeitsproblemen in Verbindung gebracht werden.
Proteinquellen aus dem Meer können ebenfalls nahrhafte Optionen sein. Zum Beispiel sind Kaltwasserfische wie Lachs, leichter Thunfisch in Dosen und Sardinen ausgezeichnete Quellen für DHA und Omega-3-Fettsäuren; Sie helfen auch bei der Entwicklung des Nervensystems des Babys und verringern das Risiko einer Frühgeburt. Warum also nicht mit der Präkonzeption beginnen?
Sie können diese Optionen ein paar Mal pro Woche in eine Fruchtbarkeitsdiät aufnehmen, ohne sich Gedanken über den Quecksilberspiegel machen zu müssen, sagt Krieger. Aber es ist am besten, andere Arten wie Hai, Schwertfisch, Kachelfisch und Königsmakrele zu vermeiden, die für ihren höheren Quecksilbergehalt bekannt sind.
Auch Eier sind eine weitere starke Proteinquelle in einer Fruchtbarkeitsdiät. “Sie bekommen einen schlechten Ruf von Cholesterin, aber das Eigelb hat ausgezeichnete Proteinvorräte und Cholin, ein Vitamin, das bei der Entwicklung der Gehirnfunktion bei Babys hilft”, sagt sie.
Bei der Auswahl von Lebensmitteln, die die Fruchtbarkeit erhöhen, können Sie sich auch für pflanzliches Protein (aus Bohnen, Nüssen, Samen und Tofu) entscheiden. Sie enthalten gesunde Fette und sind relativ kalorienarm, was für die Schwangerschaft hilfreich sein kann, wenn Ihnen vor der Empfängnis eine Gewichtsabnahme empfohlen wurde.
Eine in Nutrients veröffentlichte Studie ergab, dass das Risiko von Ovulationsstörungen halbiert wird, wenn 5 % Ihrer gesamten Kalorienzufuhr aus pflanzlichen Proteinen stammen. Die Harvard Public Health-Studie fand auch heraus, dass Unfruchtbarkeit bei Menschen mit der höchsten Aufnahme von tierischem Protein um 39 % wahrscheinlicher war. Bohnen sind Superquellen, ebenso wie Nüsse, Samen und andere Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen.
Molkerei
Für die Laktose-Toleranten unter uns, greifen Sie zur Unterstützung der Fruchtbarkeit zu Vollmilch oder anderen vollfetten Milchprodukten (wie Joghurt) anstelle von fettfreien und fettarmen Milchprodukten. „Wir fanden heraus, dass eine Frau umso mehr Schwierigkeiten hatte, schwanger zu werden, je mehr fettarme Milchprodukte sie zu sich nahm“, sagt Dr. Walter Willett, Professor für Ernährung und Epidemiologie an der Harvard School of Public Health und einer der Autoren der Studie . Das liegt daran, dass eine hohe Aufnahme von fettarmen Milchprodukten im Vergleich zu fettreichen Milchprodukten das Risiko einer ovulatorischen Unfruchtbarkeit erhöht.
Auf der anderen Seite, wenn Sie anhaltende Probleme mit der Empfängnis haben, sollten Sie erwägen, Milchprodukte vollständig aus Ihrem Fruchtbarkeitsdiätplan zu streichen. „Wir sind Milchprodukten in großen Mengen ausgesetzt, die eher hormonell bedingt sind, was bedeutet, dass die Produktion von Kuhmilch sehr chemisch manipuliert wurde“, sagt Vitti. “Diese überschüssigen Hormone können die Konversation stören, die das Gehirn mit dem endokrinen System zu führen versucht, insbesondere mit Ihren Eierstöcken.” Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihren Arzt über die besten Möglichkeiten zur Ergänzung Ihrer Kalziumaufnahme konsultieren, wenn Sie sich entscheiden, vorübergehend auf Milchprodukte zu verzichten.
Es ist auch eine gute Idee, Ihren Joghurtkonsum zu steigern, idealerweise hausgemacht oder nach griechischer Art. Warum? Die probiotischen Mikroben können dazu beitragen, die Gesundheit der Schwangerschaft zu verbessern. Forscher veröffentlichten eine Studie in Cureus, die herausfand, dass probiotikareicher Joghurt Vorteile für die Schwangerschaft haben kann, wie z. B. die Verbesserung des Stoffwechsels und die Reduzierung von Frühgeburten.
Lebensmittel, die in einer Fruchtbarkeitsdiät eingeschränkt oder vermieden werden sollten
Die Ernährung sieht bei jedem anders aus und es ist wichtig, bei der Ernährung immer auf seinen Körper zu hören, aber wenn Sie speziell schwanger werden möchten, kann es hilfreich sein zu wissen, wie sich die folgenden Lebensmittel auf die Fruchtbarkeit von Ihnen und Ihrem Partner auswirken können Treffen Sie Ihre Essensauswahl von einem Ort der Ermächtigung.
Koffein
Wenn Sie ein Java-Liebhaber sind, müssen Sie Ihr tägliches Gebräu nicht vollständig eliminieren, aber es kann hilfreich sein, Kaffee und Tee in Maßen zu konsumieren, wenn Sie versuchen, schwanger zu werden. Laut der Harvard-Studie hatten mehrere Tassen Kaffee oder Tee am Tag wenig Einfluss auf Ovulationsprobleme – könnten aber zu Dehydrierung führen.
„Unsere morgendliche Tasse Kaffee ist das Schlimmste, was wir vom Standpunkt der Dehydrierung aus tun können“, sagt Angela Chaudhari, M.D., eine gynäkologische Chirurgin und Assistenzprofessorin in der Abteilung für Geburtshilfe und Gynäkologie an der Feinberg School of Medicine der Northwestern University in Chicago. Darüber hinaus und vielleicht am wichtigsten für diejenigen, die schwanger werden möchten, ist Koffein ein Diuretikum, das verhindern kann, dass Ihre Schleimhäute feucht bleiben, wodurch die Konsistenz Ihres Zervixschleims beeinträchtigt wird. (Je mehr fruchtbarer Zervixschleim Sie haben, desto besser hat das Sperma die Chance, daran zu “kleben” und die Eizelle zu erreichen.)
Das American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) empfiehlt außerdem, dass Schwangere die Gesamtkoffeinaufnahme (ob aus Kaffee, Energydrinks, Tee oder sogar Schokolade) auf unter 200 Milligramm pro Tag begrenzen, daher könnte es eine gute Idee sein, darin einzusteigen diese Praxis jetzt.
Erwägen Sie stattdessen, einen Teil Ihres täglichen Koffeins durch weniger Koffein, koffeinfreien und Kräutertees zu ersetzen. Eine Studie in Nutrients ergab beispielsweise, dass grüner Tee zur Verbesserung der Fruchtbarkeit beitragen kann. Während grüner Tee nicht vollständig koffeinfrei ist (eine 8-Unzen-Tasse gebrühter grüner Tee enthält durchschnittlich zwischen 30 und 50 mg Koffein), enthält er weniger als eine gleichwertige Tasse Kaffee oder gebrühter schwarzer Tee. Andere koffeinarme bis koffeinfreie Optionen sind Kräutergetränke wie Kamille-, Hibiskus- und Ingwertees.
Alkohol
Die meisten Experten empfehlen Paaren, die schwanger werden möchten, Alkohol zu meiden. Es kann nicht nur zu Austrocknung führen, sondern auch ein hoher Alkoholkonsum (einschließlich Alkoholexzessen) wurde mit einer verminderten Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht. Wenn Sie regelmäßig trinken und schwanger werden, ohne es zu merken, kann es außerdem einige Risiken für den Fötus geben.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass die Vorteile der Enthaltung nicht nur für die Partnerin gelten, die schwanger wird; Eine im International Journal of Environmental Research and Public Health veröffentlichte Studie bestätigte, dass Alkoholkonsum die Gesundheit der Spermien beeinträchtigen und auch dauerhafte Auswirkungen auf den Fötus haben kann. Endeffekt? Wenn Sie schwanger werden möchten, ist es vielleicht am besten für Sie und Ihren Partner, den Alkoholkonsum vorerst zu begrenzen.
Zuckerhaltige Getränke und verarbeitete Süßstoffe
Es ist zwar wichtig, ab und zu ein ausgewogenes Leben mit Leckereien zu führen, aber wenn Sie Probleme mit instabilen Blutzuckerwerten haben (z. B. wenn Sie an Diabetes oder PCOS leiden), kann es hilfreich sein, sich an weniger verarbeitete Süßstoffe zu halten, um den Boost zu unterstützen Fruchtbarkeit. Konzentrierte Dosen des süßen Zeugs können Ihren Blutzucker völlig aus dem Gleichgewicht bringen und Probleme mit Insulin und Ihrem allgemeinen Hormonhaushalt verursachen.
Konsumieren Sie Süßigkeiten und Desserts in Maßen für Ihren Fruchtbarkeitsdiätplan und vergessen Sie nicht raffiniertere Zuckerbomben wie Fruchtsäfte, Energydrinks und süße Tees. Insbesondere gezuckerte Limonaden wurden laut einer Studie in Epidemiology mit ovulatorischer Unfruchtbarkeit in Verbindung gebracht.
Die Begrenzung der Zuckeraufnahme bedeutet nicht, dass Sie stattdessen künstlich gesüßte Produkte verwenden sollten. „Künstliche Süßstoffe sind Stressoren für Ihr System; sie erzeugen eine Cortisol-Reaktion, die den Eisprung hemmt“, sagt Vitti. Wenn Sie sich nach zuckerhaltigen Sachen sehnen, wählen Sie weniger verarbeitete Süßstoffe mit geringerer glykämischer Belastung, wie Agavensirup, Honig, Ahornsirup oder Stevia, ein natürlicher Süßstoff ohne Kalorien.
Verarbeitetes Soja
Es kann hilfreich sein, Formen von verarbeitetem Soja in Ihrer Fruchtbarkeitsdiät zu vermeiden, insbesondere Pulver und Energieriegel, da Untersuchungen darauf hindeuten, dass Soja einen negativen Einfluss auf die Fruchtbarkeit haben kann. Eine Studie im Journal of Nutrition fand beispielsweise heraus, dass die Funktion der Eierstöcke durch eine sojareiche Ernährung negativ beeinflusst werden kann. Einige Experten glauben, dass große Mengen an Sojaproteinisolat in diesen Produkten Östrogen nachahmende Eigenschaften enthalten, die Ihren Hormonhaushalt stören können.
“Sie erhalten eine riesige Dosis Phytoöstrogene, die Sie normalerweise niemals in einer Portion konsumieren könnten”, sagt Vitti. “Vor allem Männer sollten sie meiden, da sie ihren Testosteronspiegel beeinflussen können.” Ganze Sojaprodukte wie Edamame und Tempeh sind in Maßen in Ordnung, ebenso wie fermentierte Versionen von Soja wie Misopaste oder Natto. „Wenn wir Soja in seiner natürlichsten Form essen, wie in anderen Kulturen wie Japan und China, ist es sehr gesund für den Körper“, sagt Krieger.
Tipps für eine erfolgreiche Fruchtbarkeitsdiät
Zusätzlich zu den spezifischen Arten von Lebensmitteln, die Sie essen, kann es auch hilfreich sein, andere Ernährungstipps in Ihre täglichen Gewohnheiten zu integrieren, wenn Sie versuchen, schwanger zu werden.
Wählen Sie Vollwertkost gegenüber verarbeiteten Optionen
Um die Kraft von Vollwertkost in Aktion zu nutzen, erwägen Sie, mehr Lebensmittel aus dem mediterranen Lebensstil zu essen. Typische Lebensmittel, die im Mittelmeerraum verzehrt werden, sind Vollkorn und Gemüse mit weniger verarbeitetem Fleisch, das vor ovulatorischer Dysfunktion schützen kann. Forschungen wie eine Studie in Advanced Nutrition haben einen Zusammenhang zwischen der mediterranen Ernährung und der Gesundheit der Fruchtbarkeit gezeigt.
Nimm deine Vitamine
Nehmen Sie täglich ein Multivitaminpräparat zu sich, das mindestens 400 Mikrogramm Folsäure (oder noch besser Folsäure) und 40 bis 80 Milligramm Eisen enthält. Bei gebärfähigen Frauen in der Harvard-Studie, die täglich Multivitamine mit 400 Mikrogramm Folsäure einnahmen, war die Wahrscheinlichkeit einer ovulatorischen Unfruchtbarkeit in den acht Jahren um 40 % geringer als bei denjenigen, die dies nicht taten. Einige Experten empfehlen, mit einem vorgeburtlichen Vitamin zu beginnen, sobald Sie versuchen, schwanger zu werden.
Mischen Sie Ihren Teller auf
Unabhängig davon, wie tugendhaft Ihr Ernährungsplan für Fruchtbarkeit scheint, ist zu viel von irgendetwas niemals gut für den Körper. “Selbst wenn Sie jeden Tag selbst angebaute Tomaten essen, bekommen Sie vielleicht zu viel von etwas in Ihren Boden”, sagt Krieger.
Jetzt ist es an der Zeit, Essenstrends zu verpassen und Ihren Teller mit einer Vielzahl von Speisen aus verschiedenen Teilen des Landes, sogar der Welt, abzurunden. “Je mehr Abwechslung Sie haben, desto wahrscheinlicher können Sie die Nährstofflücken schließen, die Ihnen möglicherweise fehlen”, sagt Krieger
Kennen Sie die besten Fruchtbarkeitsnahrungsmittel für Männer
Man vergisst leicht, dass ein männlicher Partner volle 50 % auf den Babytisch bringen kann. „Ich sage nicht, behandeln Sie Ihren Partner wie ein Kind, aber wenn Sie zu Hause zusammen kochen und essen, helfen Sie dabei, Gemüse zu einem Schwerpunkt auf seinem Teller zu machen“, sagt Krieger. Vitti rät männlichen Partnern, Spargel, Sonnenblumenkerne und andere zinkreiche Lebensmittel zu essen, um zu verhindern, dass Testosteron in Östrogen umgewandelt wird.
Sie müssen möglicherweise auch die Käseplatte für eine bessere männliche Fruchtbarkeit weitergeben: Eine hohe Aufnahme von Milchprodukten wurde mit einer schlechten Beweglichkeit und Konzentration der Spermien in Verbindung gebracht. Sie können sie auch ermutigen, täglich Vitamine zu sich zu nehmen. Pränatale Vitamine auf dem Markt sind in Packungen mit den Vitaminen für die männliche Fruchtbarkeit erhältlich, darunter Vitamin C, Vitamin E, Selen, Zink und Lycopin.
Außerdem ist Selen fantastisch für die Beweglichkeit der Spermien, und die wichtigste Quelle sind Paranüsse. “Haben Sie eine schöne große Schüssel, die Ihr Typ aufknacken kann”, sagt Krieger. Ein weiteres Superfood sind Austern. Zusätzlich zu ihren vermeintlichen aphrodisischen Eigenschaften sind die Muscheln reich an Zink, Vitamin B12 und Protein.
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